最新研究确定“最佳入睡时间”段 晚睡和睡眠不足哪个危害大？

熬夜的危害，大家都耳熟能详了：精力差、反应迟钝、记忆力下降、免疫力降低，甚至会导致早衰。

那睡得越早越好吗?

并不是。

最近，欧洲心脏病学会(ESC)旗下的期刊《European Heart Journal Digital Health》在2021年11月发表的一项大型研究中，来自英国牛津大学等研究团队发现了预防心血管疾病的最佳“入睡时间”。

而且，睡早了，或睡太晚，都存在健康风险……

“最佳入睡时间”找到了?

参与者年龄在37–73岁、平均年龄为61岁。研究人员对他们进行随访，以确定新诊断的心血管疾病病例。心血管疾病定义为心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性缺血性发作。

研究人员发现，在校正了年龄、性别、睡眠时长(短时间和长时间的睡眠时间都与较高的心血管疾病风险相关)、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，睡眠开始时间在和心血管患病风险呈现“U”型关系：22点至22点59分的人心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨(24点)及更迟午夜或更晚入睡患病风险最高。(这个时间指的是当地时间，而不是北京时间。)

欧洲的这项研究是迄今为止客观评估的睡眠与心血管疾病风险之间关系的最广泛的研究。

证明了“入睡时间”和心血管疾病风险之间的明确的联系，特别是对于女性。

最佳“入睡时间”位于日周期的特定范围内，偏离这个范围，无论是太早或太晚，都可能存在问题。

晚睡和睡眠不足，哪个危害大?

此前美国加州大学的研究就表明睡得很多和睡得很少都会对健康造成危害。

答案的真相可能是生物钟，违反生物钟的规律会对身体健康造成危害。不规律的作息会影响“生物钟”的重置。

地球上的所有生命都有一种生理机制叫生物钟(2017年诺贝尔生理学及医学奖)。

我们每一个人的身体内部都存在着生物钟，也就是从白天到夜晚的一个24小时循环节律，是一种无形的时钟，一个光和暗的周期与地球自转契和。

生物钟是受大脑的下丘脑“视交叉上核”支配，清醒和饮食行为都归因于生物钟作用，是生物体生命活动的内在节律，有助于人体身心功能的调节。

如果不遵守生物钟的节律安排作息，人体会感受到疲劳和不舒适。长此以往，会对人的身心健康带来极大负面影响。

最典型的例子就是我们熟知的倒时差，医学上的“时差综合症”长途飞行跨越多个时区疲劳症的患者由于昼夜节律紊乱，会出现夜晚失眠而白天却又昏昏欲睡，头晕脑胀，严重的可能出现头痛，心悸，恶心，以及判断力和注意力下降等。

当然实际上有些人天生喜欢早睡，而其他人则更倾向于晚睡，每个人机体都有独特的内部计时器来调节。目前科学对睡眠的、生物钟的认识远远不够，需要更进一步探索其中的奥秘。

如何维持生物钟?

那么，如何维持体内生物钟，保持身心健康呢?

1. 入睡时间

23点前入睡。不过早更不熬夜，把原本用于熬夜的时间用于睡觉，把晚睡的那部分时间争取成早起。

2. 合适的睡眠时间

人的睡眠需求是不同的。能量的消耗不一样睡眠时间也就不一样。睡眠质量的高低不等同于睡眠时间的长短。

人的睡眠时间随年龄而产生变化：

新生儿每天需要睡16-20小时

青少年儿童是9-10小时，最少需要八个半小时

成年人对睡眠的需求进一步减少，只需7-8个小时即可

老年人的睡眠时间只需5-6小时

3.睡眠规律

每天最好固定时间、跟着太阳同起落，“日出而作、日入而息”要遵照生物钟的运行规律，不要随意打乱它。

睡眠很大程度上是一种习惯，因而保持良好的睡眠习惯，遵循睡眠的自然规律。

4. 对于经常跨时区飞行的人们来说，要重视倒时差。

(本文审稿：薛世民，榆林市第二医院呼吸内科副主任医师)